Mindjárt itt a karácsony!

diet_leadValamivel több, mint egy hét van még karácsonyig, és bár általában a legtöbben ilyenkor már az ünnepekre és az azzal járó lakomákra készülnek, mégis sokan vegyes érzelmekkel élik meg ezt a karácsonyt megelőző időszakot.

Az XLS-Medical kutatása szerint a lakosság több mint 51%-a karácsony előtt még szeretne fogyni, így lássuk is, mit tehetünk annak érdekében, hogy jobban álljon rajtunk az a csodás ünnepi ruha.

Egy jól összeállított egészséges étrenddel akár heti fél-1 kg-ot is lehet fogyni, tehát mindenképpen érdemes pár étrendi változtatást beiktatni a következő napok menüinek tervezésébe.

Fontos kiemelni, hogy ne valami éppen felkapott diétában gondolkodjunk, mert sokszor csak ideig-óráig tart a hatása, hanem egy fajta életmódváltásban, ami ebben az időszakban felvezetése lehet az esetleges fogyásra sarkalló újévi fogadalomnak is. Természetesen a fogyás alappillérei közé tartoznak az étrendi változtatások mellett a testmozgás és a gondolkodásmódunk fogyáshoz való kapcsolatának pozitív irányba való módosítása is.

Az étrendi módosítások kapcsán elsődleges, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk. Amennyiben nem kedveljünk a vizet, akkor lehet koffeinmentes italokat, pl. gyógyteákat is fogyasztani, az egyik legjobb választás a magas antioxidáns tartalmú vöröstea. Továbbá a frissen préselt zöldséglevek, és levesek is jó választás a folyadékpótlásra.

Rengeteg kutatás bebizonyította, hogy az étrendi változtatásoknál kiemelt szerepük van az élelmi rostoknak, ugyanis mindkét fajta rost, a vízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rostok is, hozzájárulnak a testsúly optimalizálásához. A civilizációs betegségek – mint az elhízás is – megjelenése a csökkent rostfogyasztáshoz is kapcsolható. Míg a hivatalos ajánlás naponta 25-30 g rostot ad meg, a természeti népek étrendje néha 100 g rostot is tartalmaz egy átlagember 10-15 g-os rostbeviteléhez képest.

Kiváló vízben nem oldódó rostforrások a gabonafélék, a hüvelyesek, a dió és magfélék továbbá a zöldségek, a gyümölcsök inkább vízben oldódó rostokat tartalmaznak. Fogyasztásuk teltségérzetet biztosít hosszabb távon, így kevesebb ételt fogyasztunk, mely hozzájárulhat a testsúly normalizálásához.

dietBizonyos tanulmányok szerint a vízben oldódó és vízben nem oldódó diétás rostok közül a vízben oldódó rostokkal jobb hatást lehet elérni. A konjac liszt vízben oldódó glükomannánt tartalmaz, mely klinikai kutatásokban pozitívan befolyásolta a résztvevők súlyának alakulását. Egy dupla vak, placebo kontrollált vizsgálatban Walsh és társai egy 20 nőből álló csoportot tanulmányozott, ahol a nők súlya 20%-kal volt több az ideális testsúlyuknál. A vizsgálatban részt vevők napi háromszor 1 g glükomannánt kaptak, 8 héten át, és átlagosan 2.5 kg-ot fogytak a placebo csoporttal szemben, ahol 0.7 kg-ot híztak ezen időszak alatt.

Összegezve: a rostbevitelt lassan, de fokozatosan érdemes megemelni, nehogy a rostoktól elszokott emésztőrendszert megterheljük. Már akár ezzel az egy apró módosítással is azt érthetjük el, hogy karácsonyig megszabadulhatunk pár kilótól.

A rostok bevitelének emelésén kívül ugyancsak hatásos lehet minden étkezéshez valamilyen fehérjét fogyasztani, mint például a soványabb húsok, tojás, és kevés tejtermék, azokból is főleg a fermentált termékek, mint a natúr joghurt vagy kefir fogyasztása lehet előnyös. A fehérjék segítségével tovább lesz teltségérzetünk, és akár 20-35%-kal is megnövelhetik az anyagcserét az úgy nevezett specifikus dinámiás hatásuk miatt.

A reggeli kihagyása ugyancsak befolyásolja a nap során elfogyasztott étel mennyiségét, és a feldolgozott szénhidrátokban gazdag reggeli helyett érdemes egy fehérjében és rostokban dúsabb étkezést beiktatni a nap első szakaszába. Amennyiben nem vagyunk éhesek, reggel akkor legalább gyümölcsöt vigyünk magunkkal esetleg pár szem dióval vagy mandulával elfogyasztva.

A cukor elhagyása mindenképpen kívánatos, helyette lehet kísérletezni a nyírfacukorral, eritrittel vagy a még kevésbé ismert, de természetesebb kókuszvirágcukorral. A karácsonyi süteményeket is ezekkel az alternatív anyagokkal érdemes kipróbálni, biztos nem fognak csalódást okozni!

 Szerző:  NoCarb Noodle dietetikusa, Polgár Annamária

Vissza a bloghoz

NoCarb

Véleményét szívesen várjuk!